Après les fêtes, janvier arrive souvent avec son lot de bonnes résolutions. Et si cette année, la première de toutes était de se remettre en harmonie avec son corps et la nature en optant pour une alimentation plus verte et équilibrée ?
Loin des privations, il s’agit plutôt d’une invitation à savourer des plats nourrissants, pleins de couleurs et de saveurs. Pour commencer l’année en beauté et sur une note légère, voici une recette végétarienne simple, gourmande et riche en nutriments pour bien repartir du bon pied.
Alors prêtes ? Suivez-moi.
Bowl de quinoa aux légumes rôtis et sauce tahini citronnée
Le quinoa, aliment phare de l’année, est une véritable source de protéines végétales. Lorsqu’il est associé à des légumes de saison et une sauce crémeuse à base de tahini, vous obtenez un plat complet, sain et réconfortant, parfait pour recharger les batteries après les excès des fêtes.
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 120g de quinoa
- 1 carotte
- 1 patate douce
- 1 courgette
- 1 oignon rouge
- 1 poignée de pousses d’épinards frais
- 2 càs d’huile d’olive
- Sel & poivre
Pour la sauce tahini citronnée :
- 3 càs de tahini (purée de sésame)
- Le jus d’un citron
- 1 càs de sirop d’érable ou de miel
- 2 à 3 càs d’eau
- 1 gousse d’ail hachée
- Sel & poivre
Préparation :
- Cuisson du quinoa : Rincez le quinoa sous l’eau froide. Faites-le cuire dans une casserole avec 240 ml d’eau salée, en suivant les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
- Préparation des légumes rôtis: Préchauffez le four à 200°C. Épluchez la patate douce et la carotte, puis coupez-les en dés. Coupez la courgette en rondelles et émincez l’oignon rouge. Disposez tous les légumes sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, arrosez-les d’huile d’olive, salez, poivrez et mélangez bien pour enrober uniformément. Enfournez pour 25 à 30 minutes, en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement caramélisés.
- Préparation de la sauce tahini : Dans un bol, mélangez le tahini, le jus de citron, l’ail haché, le sirop d’érable, le sel et le poivre. Ajoutez progressivement de l’eau pour obtenir une sauce lisse et crémeuse. Ajustez l’assaisonnement si nécessaire.
- Assemblage du bowl: Dans chaque bol, déposez une portion de quinoa, puis disposez les légumes rôtis par-dessus. Ajoutez les pousses d’épinards frais pour un peu de fraîcheur et de croquant. Enfin, versez la sauce tahini citronnée généreusement sur le tout.
Astuce de présentation
Pour une touche encore plus gourmande, vous pouvez saupoudrer des graines de sésame, de noix de pécan hachées ou d’amandes effilées, et ajouter quelques herbes fraîches comme de la coriandre ou du persil pour parfumer le plat.
Pourquoi ce plat est-il idéal en janvier?
Ce bowl est à la fois un concentré de bien-être et un régal pour les papilles. Il combine des ingrédients riches en fibres, vitamines et minéraux, parfaits pour booster votre énergie après les excès des fêtes. Le quinoa, source de protéines complètes, apporte une sensation de satiété, tandis que les légumes rôtis apportent une dose de vitamines et de fibres essentielles pour une digestion légère. La sauce tahini, à base de graines de sésames, offre un apport en graisses saines, bénéfiques pour la peau et le système cardiovasculaire.
En prime, ce plat est totalement végétarien, respectueux de l’environnement et facile à personnaliser selon vos goûts et les légumes de saison. Si vous souhaitez ajouter une touche d’exotisme, n’hésitez pas à intégrer des épices comme le curcuma, le cumin ou la cannelle.
Variante :
- Option sans gluten : Le quinoa est naturellement sans gluten, mais si vous préférez une autre base, vous pouvez opter pour du riz basmati complet ou du boulgour.
- Ajout de protéines : Pour les plus sportifs, n’hésitez pas à ajouter des pois chiches grillés ou des cubes de tofu mariné pour un supplément de protéines végétales.
Un mois pour se réinventer en vert !
Janvier est le mois idéal pour prendre un nouveau départ, et quoi de mieux que de repartir du bon pied avec une alimentation saine et durable ? Adopter un mode de vie plus vert et équilibré est à la portée de tous, et cela commence par des gestes simples comme la préparation de plats végétariens et saisonniers. Que ce soit pour se nourrir votre corps ou pour prendre soin de la planète, chaque bouchée compte.
Que vous soyez novice en cuisine végétarienne ou une adepte convaincue, cette recette simple et nourrissante vous permettra d’entamer l’année en douceur tout en étant pleine d’énergie. Laissez-vous emporter par la fraîcheur des ingrédients et de l’onctuosité de la sauce tahini pour un début d’année sur une notre pleine de promesses.
