Pas toujours facile de s’y retrouver dans l’univers du stretching. Pourtant, bien choisir son type d’étirement est essentiel pour prendre soin de son corps, progresser et booster ses performances sportives. Chaque méthode a ses exercices et ses bienfaits.
Que vous soyez plutôt tapis de yoga au lever du soleil ou squat entre deux séances de cardio, ce guide est là pour vous aider à étirer juste ce qu’il faut, quand il faut. Du stretching passif post-effort aux étirements dynamiques qui chauffent les muscles avant l’action, en passant par les versions plus toniques ou techniques, on vous explique tout, simplement et avec des exemples pratiques.
Des effets sans efforts...
L’étirement passif ou statique consiste en l’allongement d’un groupe musculaire en s’appuyant sur une force extérieure manuelle (traction, binôme) ou mécanique (pesanteur). L’objectif est le gain d’amplitude.
Ce type d’étirement nécessite douceur et progressivité donc pas d’à-coups et on ne force que raisonnablement. Il est déconseillé avant un effort intense car il allonge le muscle et diminue l’afflux sanguin, la sensibilité, l’activation, l’endurance, ce qui augmente les risques de blessure. Cela peut aussi aggraver les microlésions liées à la pratique du sport et la douleur inhérente aux courbatures.
Les étirements passifs qui ont tout bon :
Étirement des quadriceps
- Débutez en position debout.
- Le bassin est rétroversé.
- Contractez les abdominaux.
- Attraper le pied droit avec la main droite et le tirer vers la fesse.
- Tenir une dizaine de secondes.
- Changer de côté. Refaire 2 à 3 fois.
Étirement des adducteurs
- Assise en tailleur, pied contre pied.
- Pour amplifier l’étirement, on peut attraper ses pieds comme sur la photo et appuyer avec ses coudes sur ses genoux.
Étirement des fessiers
- Assise, le genou gauche plié et la jambe droite tendue, devant soi.
- Placer le pied gauche à l’extérieur du genou droit.
- Avec la main droite, amenez le genou plié contre la poitrine.
- Par une rotation, tournez votre buste vers la gauche. Tenir la position 15 secondes
- Alternez et répétez deux fois.
Étirement du dos
- Assise en tailleur
- Grandissez-vous, les bras vers le ciel, en inspirant.
- Bloquez votre respiration dans cette position haute durant 10 secondes.
- Vous pouvez basculer et étirer chaque côté à condition de ne pas forcer
- Répéter 3 fois.
Étirement des bras (chaîne postérieure)
- Une main posée sur l’épaule opposée.
- Elle pousse le bras entier contre le buste.
- Tenez la position 15 secondes, alternez et répétez deux fois.
Tous ces exercices peuvent être réalisés juste après un effort mais toujours sans trop forcer. Attention également à ne pas en abuser. Deux ou trois fois par semaine suffisent. Ainsi, ils amélioreront la souplesse articulaire et vous bénéficierez d’un effet antalgique.
Active surtout pendant mes étirements
Parmi les étirements non statiques, on trouve les étirements actifs, les dynamiques et ceux dits balistiques. Au contraire des étirements passifs, on les utilise pour préparer le muscle donc avant l’effort. Ils sont exécutés sur des durées moitié moins importantes et se distinguent par une contraction volontaire du muscle. Ils permettent d’améliorer la souplesse, la performance, la circulation en renforçant le muscle.
L’étirement actif permet de maintenir une position grâce à la contraction des muscles opposés aussi appelés antagonistes. Le mouvement est immobile. On travaille à la fois souplesse et force.
Le dynamique est un mouvement contrôlé, fluide et progressif qui fait travailler la mobilité articulaire et la souplesse. Il prépare le corps à l’effort et échauffe les muscles. L’amplitude est croissante et le geste est contrôlé, sans rebond brusque, sans choc.
L’étirement balistique consiste à faire des mouvements rapides et avec rebonds pour aller au-delà de l’amplitude naturelle. Les mouvements sont dynamiques avec élan. Ces étirements présentent un risque de blessures s’ils sont mal exécutés mais ils améliorent la résistance des tissus et l’explosivité.
La posture du lézard – Actif
Avec cet exercice, nous étirons les fléchisseurs des hanches.
C’est un excellent travail de mobilité également.
La jambe arrière peut être tendue ou le genou posé à terre.
Cossak squats – Dynamique
Le point de départ est la position accroupie.
L’un des deux jambes est tendue pour obtenir la position de squat latéral.
L’exercice nécessite ensuite de passer d’un squat latéral droit à un squat latéral gauche.
Le levé de jambe latéral – Balistique
Avec cet exercice, on travaille à la fois les fessiers et les adducteurs.
Le but est d’augmenter l’amplitude et la vitesse d’exécution à chaque répétition.
La jambe d’appui est légèrement fléchie.
De nombreux autres exercices existent, n’hésitez pas à tester pour trouver vos étirements préférés. Attention à ne pas trop multiplier les séances et à écouter votre corps pour éviter les douleurs et autres désagréments.
En plus d’optimiser les performances sportives, les étirements permettent de gagner en aisance dans les gestes de tous les jours, en favorisant la souplesse, la mobilité, la force et en retardant le vieillissement du corps. De plus, comme ils favorisent une meilleure posture, ils donnent l’impression d’un corps plus fin. Enfin, d’un point de vue médical, ils ne manquent pas de bienfaits.
Si vous vous demandez quand vous étirez, ceux du matin permettent de réveiller les muscles et se préparer pour la journée qui débute. Ceux du soir, relaxent et préparent à un sommeil réparateur. Il n’y a pas de durée optimale, cela dépend surtout de vos besoins et de votre tolérance. Allez-y progressivement !
Alors prêtes à commencer ?
